La tarea es más que compleja, pero hay una parte de la ecuación que está resuelta desde hace décadas: llegar a viejo en buenas condiciones se relaciona estrechamente con qué comemos y cuánto nos movemos. «Hay muchas investigaciones que han demostrado que llevar una alimentación saludable y mantener un estilo de vida activo se asocia con un menor deterioro y menos riesgo de padecer enfermedades», resume Rosa López Mongil, coordinadora del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG).
Para conseguir beneficios, dieta equilibrada y ejercicio habitual «han de ir de la mano», continúa la especialista, pero la realidad es que las sociedades en las que vivimos tienden a moverse poco y comer de más.
«Conseguir un patrón de alimentación sano pasa, en primer lugar, por reducir», apunta Miguel Ángel Martínez, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra e investigador del CIBERobn. «En muchos experimentos hechos en animales, la frugalidad de la dieta es lo que más se ha asociado a la longevidad. Por eso, en un mundo donde se rinde tanta pleitesía al hedonismo y habitualmente se come mucho más de lo que se necesita, lo primero es la reducción», recuerda. Sobre todo de «productos procesados y ultraprocesados, bebidas azucaradas -no sólo los refrescos, también los zumos-, bollería industrial, dulces, mantequilla, nata…». En cambio, prosigue, hay que aumentar el consumo de «frutos secos, aceite de oliva virgen, verduras y hortalizas frescas de todo tipo, legumbres o pan integral. Y apostar más por el pescado que por la carne».
En cuanto al ejercicio, la clave es establecer una rutina e ir progresando. «Hay que empezar por cinco minutos», asegura López Mongil. Y, a partir de ahí, marcarse nuevas metas y no abandonar. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de edades comprendidas entre los 18 y los 64 años dediquen al menos 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Si el ejercicio es intenso, el tiempo puede reducirse a los 75 minutos a la semana.
Sumar dieta y ejercicio en la rutina diaria supone alejar las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer y mantener durante más tiempo las capacidades funcionales, entre otras ventajas. Sin duda, el corazón es uno de los grandes beneficiados de la vida activa, pero también el cerebro gana años de bienestar con una dieta y una pauta de ejercicios adecuada.
«El envejecimiento normal está asociado a cambios en la estructura de varias regiones cerebrales, así como a cambios funcionales, que están asociados a declives en varios procesos cognitivos de vital importancia para poder llevar una vida independiente, como la reducción de la velocidad de procesamiento de la información, de las funciones ejecutivas, la memoria del trabajo y la memoria episódica», explica Soledad Ballesteros, responsable del Grupo de Estudios en Envejecimiento y Enfermedades Neurodegenerativas de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED).
Sin embargo, advierte, se ha demostrado que un estilo de vida activo «puede ayudar a prevenir y/o retrasar ese deterioro cognitivo y ayudar a conservar la salud cerebral y cognitiva de las personas de más edad». De hecho, un estudio publicado en 2013 por su equipo en la revista Current Aging Science puso de manifiesto que mantener un estilo de vida físicamente activo durante al menos 10 años «influía positivamente en el control ejecutivo y la velocidad de procesamiento», dos funciones fundamentales para llevar una vida autónoma.
«La lógica sugiere que cuanto antes se cambien los malos hábitos por otros saludables, mejor será el resultado», añade Ballesteros. Coincide con su punto de vista Miguel Ángel Martínez, quien, con todo, recuerda que «nunca es tarde para mejorar los hábitos de vida». El estudio PREDIMED, explica, cuyos participantes tenían una media de edad de 67 años, puso de manifiesto que quienes optaron por la dieta mediterránea consiguieron reducir en un 30% su riesgo de infarto.
Fuente: El Mundo-Salud