Jubilación e inactividad física parecen ir de la mano demasiado a menudo en la actualidad. La falta de movilidad y de ejercicio repercuten en la salud muscular y global de muchos de nuestros mayores. A los 90 aún es posible promover el desarrollo de una musculatura clave para el día a día, porque hasta para dar un paso necesitamos tener la fuerza para hacerlo.
El entrenamiento de fuerza en los mayores consiste en el desarrollo de ejercicios en los que se mueven pesos de forma moderada. El ejercicio fomenta una estimulación nerviosa capaz de aumentar la masa muscular del mayor y de fortalecer sus músculos. Para moverse, levantarse, sentarse y mantener el equilibrio los mayores necesitan un fortalecimiento muscular que estos ejercicios pueden aportarles, sugiere Izquierdo.
Para frenar este deterioro de la capacidad funcional que sufren muchos mayores, Izquierdo apunta a la prescripción de estos ejercicios de fuerza que conllevan una mejor movilidad, menos caídas y una salud global mejor derivada del ejercicio físico y con ello una esperable reducción en la toma de fármacos.
Ejercicio físico como tratamiento
Los principios generales del entrenamiento de fuerza se basan en la contracción de varios grupos musculares a través de pocas repeticiones y empleando una resistencia moderada. Las recomendaciones incluyen la medición de la fuerza y potencia basal del individuo, mantener una carga inicial del 40% al 50% de la capacidad, implicar a grandes músculos pareados e incrementar de forma paulatina la carga.
Los beneficios se traducen en un aumento de la fuerza, potencia y de la masa muscular, una mejoría de la movilidad y flexibilidad y de la función física. Los riesgos implican posibles lesiones musculares, la exacerbación de la enfermedad articular o fracturas.
El especialista señala que la prescripción de ejercicio físico desde las autoridades sanitarias es el punto de partida necesario para la puesta en marcha de infraestructuras y personal formado en actividad física orientada al tratamiento de personas mayores y no tan mayores.
En este sentido, Izquierdo aboga por una mayor implicación de los poderes públicos a la vez que elogia el esfuerzo personal que desde el ámbito sanitario realizan determinados profesionales para poner en marcha y fomentar el ejercicio físico como tratamiento.
Prescripción de ejercicio físico en el anciano frágil
La guía «Ejercicio físico es salud. Prevención y tratamiento de enfermedades mediante la prescripción de ejercicio» coordinada por Miquel Izquierdo y editada por el Grupo BH, apunta las claves para el tratamiento de los mayores a través del ejercicio:
1. El entrenamiento de fuerza debería realizarse 2 o 3 veces por a semana, utilizando 3 series de 8 a 12 repeticiones con intensidades que empiecen en el 20%-30% de 1 RM (repetición máxima) y progresen hasta el 70% de una 1 RM. La repetición máxima (RM) es el término usado para indicar el peso máximo que cada quien puede elevar solamente una vez en determinado movimiento o ejercicio.
2. Para optimizar la mejora de la capacidad funcional, el programa de entrenamiento de fuerza debería incluir ejercicios que simulen actividades de la vida diaria (por ejemplo, levantarse y sentarse).
3. El entrenamiento de la potencia muscular (altas velocidades) podría ser más beneficioso en términos de mejorías funcionales que los programas de resistencia (bajas velocidades). Este tipo de entrenamiento, por ejemplo con pesos ligeros que se mueven de manera explosiva, se deberían de empezar a incluir en un programa de ejercicio para el anciano, ya que cada vez más parecen asociarse con mejoras de la capacidad funcional.
4. En el entrenamiento de resistencia cardiovascular debería incluir bloques de caminar en diferentes direcciones y ritmos, caminar en cinta rodante, subir escalones, subir escaleras o bicicleta estática.
5. El entrenamiento de resistencia podría comenzar con 5-10 minutos durante las primeras semanas y progresar hasta 15-30 minutos.
6. La escala de percepción del esfuerzo de BORG es un buen método alternativo para prescribir la intensidad. La escala evalúa del 0 (ningún esfuerzo) al 20 (esfuerzo máximo) el nivel de esfuerzo. Utilizando esta escala se recomienda un nivel de intensidad de 12-14 (ligero a moderado).
7. El entrenamiento de equilibrio debería incluir ejercicios en la posición de tándem, semitandem, desplazamientos multidireccionales con pesos extra (2-4 kg), caminar con apoyo talón punta, subir escaleras con ayuda, trasferencia de peso corporal (desde una pierna a la otra) y ejercicios de Tai Chi modificados. Los programas multicomponentes deberían de incluir aumentos graduales de volumen, intensidad y complejidad en los ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza muscular y equilibrio.
8. Entrenar un día a la semana la fuerza muscular y un día a la semana resistencia cardiovascular es un excelente estímulo para mejorar la fuerza, potencia y resistencia cardiovascular en ancianos frágiles que se inician en un programa de ejercicio.
9. En programas que combinen la fuerza y resistencia cardiovascular, el entrenamiento de fuerza se debe de realizar antes que el entrenamiento de resistencia cardiovascular.
Fuente: Infosalus.com