Según explican John Sievenpiper y sus compañeros de la Universidad de Toronto (Candá) en las páginas de la revista Canadian Medical Association Journal, unos 130 gramos diarios de legumbres, es decir, en torno a tres cuartas partes de una taza, se asocia a una reducción del 5% en los niveles de colesterol malo en sangre (LDL), lo que se traduciría en la práctica clínica en una reduccion del 5-6% del riesgo cardiovascular.

Estas conclusiones son el reflejo de una revisión sobre 26 estudios científicos con unas 1.000 personas en torno a las legumbres, en los que se analizaron los efectos de legumbres, lentejas, alubias o guisantes para la salud. Aunque algunos de los participantes se quejaron de molestias abdominales y pesadez de estómago tras su ingesta, los autores aseguran que se trata de un efecto normal y que fue decreciendo con el paso de las horas.

Aunque las legumbres son un ingrediente fundamental de la dieta mediterráea, e incluso de algunas culturas asiáticas, la mayoría de estadounidenses y canadientes apenas toma media ración diaria. “Hay un gran espacio en nuestra dieta para incrementar el consumo de estos alimentos y obtener esos beneficios cardiovasculares”. Sustituir algunos cereales o proteínas por estos alimentos de bajo índice glicémico (que se descomponen más lentamente en el organismo) sería una posibilidad; incorporar las legumbres a las ensaladas más a menudo es otra de las ideas que proponen los investigadores para que los beneficios cardiovasculares de las legumbres no vayan acompañados de una ganancia de peso.

A pesar de la reducción del colesterol observada en este meta-análisis, los investigadores canadienses admiten que son necesarios estudios más numerosos y con un seguimiento más prolongado (en este caso el máximo fueron tres meses). “Puesto que el consumo de legumbres puede tener efectos en otros factores de riesgo metabólico, como el peso corporal, la tensión arterial o el control de la glucosa, futuras intervenciones deberían evaluar estos elementos”.

Además, en el análisis, la reducción del colesterol que se atribuye a las legumbres fue superior en los hombres -en comparación con las mujeres-, “tal vez porque sus dietas son más pobres y sus niveles de colesterol, más altos, de forma que se benefician más marcadamente de una dieta más saludable”, concluyen los autores.

Entre los factores que tradicionalmente se han asociado al buen perfil lipídico de las legumbres son su alto contenido en fibra y antioxidantes, bajos niveles de grasa y la presencia de unos nutrientes denominados saponinas (que interferirían en la absorción del colesterol en el aparato digestivo) y lecitinas (que reducen la acumulación del colesterol en las arterias).

Y para predicar con el ejemplo, el hospital St Michael donde ejerce Sievenpiper ofrece su propia receta de legumbres cardiosaludables.

Ingredientes: dos tazas de alubias (rojas, negras, blancas, verdes…), un apio bien troceado, un diente de ajo picado, unas ramitas de perejil, el juicio de medio limón, aceite de oliva virgen extra y pimienta. Preparación: combinar todos los ingredientes en un recipiente y mezclar bien, ajustar la pimienta al gusto. Sencillo.

fuente: El mundo-salud

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